Wednesday, 27 January 2016

Misi mencari makanan sihat dan kurang lemak untuk sarapan pagi (15 - 20% / Daily Cal)

Sejak beberapa hari lepas, *le Len dah luangkan banyak masa untuk buat research (ceh! Google jer pun) untuk dapatkan maklumat tentang makanan-makanan yang sihat.

Mak aih! Bukan senang korang.. banyak sangat maklumat yang ada di luar sana yang nak kena digest dan banyak yang tak boleh guna dalam negara kita ni. Kat negaraku Malaysia yang tercinta ni kalau nak beli segala jenis berry memang lingkup la jadinya.

Dengan ekonomi yang semakin merosot, mana la nak ada duit nak beli benda benda mahal macam makanan orang putih.

Kalau memang duduk dekat negara yang iklim sejuk sikit, memang senang nak dapat makanan macam tu nak nanges kalau dalam negara yang junior neraka macam kita nih.

Setelah meluangkan masa yang terlampau banyak dengan mencari resepi breakfast
yang kurang lemak, *le Len dapat kumpulkan beberapa nota untuk rujukan pada kehidupan seharian selepas ini. :p

Pening kepala nak pikir tau!

PENAFIAN:
INI RESEPI SUKA-SUKA oleh *le Len. Kelayakan *le Len adalah Master's in Googling.

RESEPI 1 (Isnin/Rabu)

(Telur dan Tembikai)

2 biji telur goreng (Omelet) guna olive oil, letak garam sikit, lada putih dan lada hitam. Jangan nak mengada letak cheese, mayonis, susu dan sebagainya. Ni bukan Shiela Rosli bersama jenama-jenama penajanya.
Semangkuk tembikai. Sila gunakan mangkuk kecil macam mangkuk nasi chinese.
Teh O panas - Disarankan beli teh hijau.

Jumlah  Kalori Anggaran: Telur (92x 2 Cal ) + Tembikai (85 Cal ) + Air (0)
*le Len tulis Teh 'O' tapi sebenarnya dia minum Nescafe 3 in 1. Jilaka tak? hahaha.. yang tu 81 Cal

330 Cal dengan coffee
249 Cal kalau korang tak minum air manis.

Kiraan Nutrisi Makro (Tanpa kopi)
Karbohidrat = 12.4 g
Lemak = 10.3 g
Protein = 12.78 g


I know I know.. bukan senang nak imbangkan percentage macro nutrients intake.
Sebagai permulaan, jangan kecam *le Len.


RESEPI  2 (Selasa/Khamis)

(Roti Sandwich + Telur + Epal (Saiz Sederhana) )

1 Keping Roti Sandwich (Bakar kalau suka, makan begitu sahaja kalau takde mesin)
1 biji telur gred A (Goreng telur mata/scrambled).
1 biji epal (Sila potong kalau rajin)

Untuk roti, *le Len suka guna Massimo Whole Wheat.

Jumlah Kalori Anggaran: Roti  (91.5) + Telur (92) + Epal (95 Cal ) + Air (0)/Kopi (81)
Tanpa kopi = 187
Dengan Kopi = 268 +91.5
             
Kiraan Nutrisi Makro (Tanpa Kopi)
Karbohidrat = 39.45 g
Lemak = 10.3 g
Protein =  7.8 g


RESEPI 3 (Jumaat)

(Pisang + Epal)
1 Pisang Dole
1 Epal Saiz Sederhana
Kopi O / Teh O

Jumlah Kalori Anggaran:  Pisang (105 Cal) + Epal ( 95 Cal) + Air(0)/Kopi (81)
Tanpa Kopi = 200 Cal
Dengan Kopi = 281 Cal

Kiraan Nutrisi Makro (Tanpa Kopi)
Karbohidrat = 39.45 g
Lemak = 10.3 g
Protein =  7.8 g


RESEPI 4 (Sabtu/Ahad)

French Toast Dalam Mug (Guna Microwave)
Gambar lama
1 Keping Roti
1 Biji Telur
1 Sudu makan madu
3 Sudu makan susu rendah lemak (Magnolia Low Fat)

Pecahkan Telur dalam gelas
Masukkan susu dan kacau
Masukkan roti yang dah dipotong (*le Len main koyak jer)
Kacau dan letak madu.

Lepas dah campur semua, masuk dalam microwave,
masak 1 minit dah sedia dihidangkan.

Sedaaaap~



Jumlah Kalori Anggaran: Roti (91.5) + Telur (72) + Madu (64) + Susu (24Cal)
Tanpa Kopi = 251.5
Dengan Kopi = 332.5

Kiraan Nutrisi Makro (Tanpa Kopi)
Karbohidrat = 34.95 g
Lemak = 10.3 g
Protein =  8.25 g

Ok dah!

Maka dengan itu, ini adalah list untuk *le Len beli demi kesihatan yang lebih baik.
Beli secara pukal lebih murah dan senang kerja.

SENARAI PERLU BELI

Telur Satu Papan  = RM10 (30 Biji)
Epal Seplastik = RM 10 (8-10 Biji)
Pisang Sesisir = RM 5 (4-5 Biji)
Tembikai Separuh = RM5 (Dua Mangkuk)
Susu Magnolia 1L = RM 7 ( 4 gelas)
Bread 1 Bungkus kecil = RM4 (10 Keping)

JUMLAH HARGA = RM 41

Untuk sarapan pagi, *le Len dah guna demikian.
Telur 8 biji
Roti - 4 keping
Pisang - 1 Biji
Tembikai - Habis

BAKI PEMBELIAN?

Telur - 22 Biji
Roti - 6 Keping
Pisang - 4 Biji

Baki ni akan dimasukkan dalam snacks, lunch dan makan malam.

Kegunaan baki akan diletakkan dalam post yang lain.












0 comments: