Wednesday, 27 January 2016

Misi mencari makanan sihat dan kurang lemak untuk sarapan pagi (15 - 20% / Daily Cal)

Sejak beberapa hari lepas, *le Len dah luangkan banyak masa untuk buat research (ceh! Google jer pun) untuk dapatkan maklumat tentang makanan-makanan yang sihat.

Mak aih! Bukan senang korang.. banyak sangat maklumat yang ada di luar sana yang nak kena digest dan banyak yang tak boleh guna dalam negara kita ni. Kat negaraku Malaysia yang tercinta ni kalau nak beli segala jenis berry memang lingkup la jadinya.

Dengan ekonomi yang semakin merosot, mana la nak ada duit nak beli benda benda mahal macam makanan orang putih.

Kalau memang duduk dekat negara yang iklim sejuk sikit, memang senang nak dapat makanan macam tu nak nanges kalau dalam negara yang junior neraka macam kita nih.

Setelah meluangkan masa yang terlampau banyak dengan mencari resepi breakfast
yang kurang lemak, *le Len dapat kumpulkan beberapa nota untuk rujukan pada kehidupan seharian selepas ini. :p

Pening kepala nak pikir tau!

PENAFIAN:
INI RESEPI SUKA-SUKA oleh *le Len. Kelayakan *le Len adalah Master's in Googling.

RESEPI 1 (Isnin/Rabu)

(Telur dan Tembikai)

2 biji telur goreng (Omelet) guna olive oil, letak garam sikit, lada putih dan lada hitam. Jangan nak mengada letak cheese, mayonis, susu dan sebagainya. Ni bukan Shiela Rosli bersama jenama-jenama penajanya.
Semangkuk tembikai. Sila gunakan mangkuk kecil macam mangkuk nasi chinese.
Teh O panas - Disarankan beli teh hijau.

Jumlah  Kalori Anggaran: Telur (92x 2 Cal ) + Tembikai (85 Cal ) + Air (0)
*le Len tulis Teh 'O' tapi sebenarnya dia minum Nescafe 3 in 1. Jilaka tak? hahaha.. yang tu 81 Cal

330 Cal dengan coffee
249 Cal kalau korang tak minum air manis.

Kiraan Nutrisi Makro (Tanpa kopi)
Karbohidrat = 12.4 g
Lemak = 10.3 g
Protein = 12.78 g


I know I know.. bukan senang nak imbangkan percentage macro nutrients intake.
Sebagai permulaan, jangan kecam *le Len.


RESEPI  2 (Selasa/Khamis)

(Roti Sandwich + Telur + Epal (Saiz Sederhana) )

1 Keping Roti Sandwich (Bakar kalau suka, makan begitu sahaja kalau takde mesin)
1 biji telur gred A (Goreng telur mata/scrambled).
1 biji epal (Sila potong kalau rajin)

Untuk roti, *le Len suka guna Massimo Whole Wheat.

Jumlah Kalori Anggaran: Roti  (91.5) + Telur (92) + Epal (95 Cal ) + Air (0)/Kopi (81)
Tanpa kopi = 187
Dengan Kopi = 268 +91.5
             
Kiraan Nutrisi Makro (Tanpa Kopi)
Karbohidrat = 39.45 g
Lemak = 10.3 g
Protein =  7.8 g


RESEPI 3 (Jumaat)

(Pisang + Epal)
1 Pisang Dole
1 Epal Saiz Sederhana
Kopi O / Teh O

Jumlah Kalori Anggaran:  Pisang (105 Cal) + Epal ( 95 Cal) + Air(0)/Kopi (81)
Tanpa Kopi = 200 Cal
Dengan Kopi = 281 Cal

Kiraan Nutrisi Makro (Tanpa Kopi)
Karbohidrat = 39.45 g
Lemak = 10.3 g
Protein =  7.8 g


RESEPI 4 (Sabtu/Ahad)

French Toast Dalam Mug (Guna Microwave)
Gambar lama
1 Keping Roti
1 Biji Telur
1 Sudu makan madu
3 Sudu makan susu rendah lemak (Magnolia Low Fat)

Pecahkan Telur dalam gelas
Masukkan susu dan kacau
Masukkan roti yang dah dipotong (*le Len main koyak jer)
Kacau dan letak madu.

Lepas dah campur semua, masuk dalam microwave,
masak 1 minit dah sedia dihidangkan.

Sedaaaap~



Jumlah Kalori Anggaran: Roti (91.5) + Telur (72) + Madu (64) + Susu (24Cal)
Tanpa Kopi = 251.5
Dengan Kopi = 332.5

Kiraan Nutrisi Makro (Tanpa Kopi)
Karbohidrat = 34.95 g
Lemak = 10.3 g
Protein =  8.25 g

Ok dah!

Maka dengan itu, ini adalah list untuk *le Len beli demi kesihatan yang lebih baik.
Beli secara pukal lebih murah dan senang kerja.

SENARAI PERLU BELI

Telur Satu Papan  = RM10 (30 Biji)
Epal Seplastik = RM 10 (8-10 Biji)
Pisang Sesisir = RM 5 (4-5 Biji)
Tembikai Separuh = RM5 (Dua Mangkuk)
Susu Magnolia 1L = RM 7 ( 4 gelas)
Bread 1 Bungkus kecil = RM4 (10 Keping)

JUMLAH HARGA = RM 41

Untuk sarapan pagi, *le Len dah guna demikian.
Telur 8 biji
Roti - 4 keping
Pisang - 1 Biji
Tembikai - Habis

BAKI PEMBELIAN?

Telur - 22 Biji
Roti - 6 Keping
Pisang - 4 Biji

Baki ni akan dimasukkan dalam snacks, lunch dan makan malam.

Kegunaan baki akan diletakkan dalam post yang lain.












Azam 2016

Walaupun January sudah hampir berlalu, bak kata omputeh, it is never too late.

Azam tahun 2016.


  1. Eat LEAN everyday
  2. Workout 5 times a week.
  3. Start my own business and make Nett profit at least RM5000/month. Start small.. but must start. 
  4. Be more brave.
  5. Pay off the debts. (Credit card - Kereta).
  6. Beli rumah.
  7. Baca 50 biji buku (self-development/self-help dan psikologi)

Setiap tahun *le Len berazam kurangkan lemak tapi sentiasa turun naik lemaknyer.

So, once and for all. *le Len akan makan dengan penuh hemah dan disiplin.

Jadi, kawan-kawan... no.1 dan no.2 mungkin akan menjadi topik yang paling banyak ditulis pada tahun ni.

Mungkin no.3 juga akan masuk dalam post.

Azam tahun 2016 nampak tidak banyak. Tetapi memang lebih mencabar berbanding tahun-tahun sebelumnya.

Gambate!

Saturday, 23 January 2016

Muhasabah 2015.

Apa khabar semua?

Sambil mendengar lagu Hello - Adele, *le Len rasa macam blog ni sepi sangat.

Mungkin sebab *le Len dah makin tua dan berasa makin matang. Hahahah...

Seperti tahun-tahun sebelumnya, bila tahun baru mesti ada azam baru kan?

Tapi sebelum buat azam baru, mari kita semak semula resolusi tahun lepas.

Eh, kat mana dah entah buku tu.

Tak jumpa!

Tapi ada jumpa gambar.



  1. Bersenam minimum 3 kali seminggu.
  2. Makan sihat setiap hari.
  3. Sembahyang setiap hari.
  4. Mengasihi setiap hari.
  5. Tulis buku.
  6. Sayangi diri sendiri.

Ermm...

Pencapaian.. dalam 60% tercapai.

Ok.

Sekian.

Anda pulak bagaimana? Adakah anda sudah muhasabah diri tentang pencapaian pada tahun 2015?


Saturday, 24 October 2015

Keputusan makanan 5 hari

Seperti yang dijanjikan ( walaupun lewat seminggu), akhirnya *le Len dapat
buat post keputusan percubaan masak banyak-banyak bagi cukup makan untuk lunch 5 hari
yang dia buat hari tu.

Baca kat sini kalau belum baca.

KEBAIKAN

>Jimat duit. Biasanya lunch aku dalam RM20-30 sehari. Yang ni, aku spend RM70 untuk seminggu. Tu pun sebab guna olive oil yang mengarut punya mahal.
>Masa makan tengah hari dapat dijimatkan untuk tidur atau tengok YouTube mahupun main gitar dalam office. Best sebab tak perlu tunggu makanan lambat sampai.
>Selamat daripada jerebu. Kalau nak makan kat luar, nak tak nak kena la makan dalam aircond. Kalau nak murah kedai mamak, hirup sirap sekali dengan jerebu. Elok sangat la tu
>Bahan-bahan yang digunakan semua atas pilihan sendiri. Nothing beats home cooked food right?
Makanan lebih "clean". Takde la berlemak, santan, susu dan sebagainya.
>Jimat masa. Sebenarnya aku siap masak untuk makan malam sekali tapi dinner aku tak bagi masuk dalam gambar.
>Takde istilah gastrik sebab malas nak masak, malas nak keluar or bagi alasan tak tau nak makan ape, takde benda nak masak. Takde jalan nak bagi alasan tak nak makan.

KEBURUKAN (ada tak kata pengganti yang elok sikit?)  KEKURANGAN

>Makanan tak fresh. Paling buat aku sedih - microwave dalam office rosak. Nak tak nak, aku kena hangatkan makanan dari rumah dulu, pastu makan sejuk-sejuk dalam office. Kesian kan?
>Terpaksa makan benda yang sedia ada walaupun dah rasa muak nak makan. Walaupun masakan aku sedap (ceh! kompiden gila), aku tetiba rasa nak makan kangkung masak belacan.
>Makan dengan style "forever alone" sebab office mates semua mesti makan luar punyer la... tak lama lagi kena cop anti sosial pulak kang. Tapi takpe la.. aku miskin. Takde duit macam korang, so lantak la korang nak cakap apa.
>Bosan pulak takde pape nak buat malam-malam sebab biasa sibuk masak and kemas dapur.
Kalau udara segar macam biasa, adalah baik untuk keluar daripada pejabat masa lunch untuk mendapatkan udara segar dan cahaya matahari. Ceh! Macam tumbuhan la pulak.

CABARAN

>Kena ada banyak bekas makanan. Bagi aku, benda ni serabut la.
Susah nak buat keputusan benda apa nak makan untuk seminggu.
>Susah untuk elak bila member-member ajak makan tengah hari/makan malam. Kadang-kadang ko nak lepak jugak tapi kalau lepak, nanti makan kat luar. Maknanya, benda yang korang dah sediakan tu terpkasa buang sebab dah terlalu kenyang. Kalau "termakan" kat luar, memang kacau dah jadual pemakanan tu.
>Kalau salah masak, memang nanges la. Bagi korang semua yang dah memang biasa masak, korang mesti perasan ubi manis tu aku terlajak rebus. Lemau beb! Nak tak nak aku makan telur jer sebab tak lalu nak makan ubi manis lemau.
>Kena ada microwave untuk panaskan makanan. Kalau takde microwave kat office, memang susah la. Rosak plan den. Aku masak salmon, terpaksa makan sejuk-sejuk hari tu. Gila tak sedap rasa macam nak bunuh diri.
>Korang rasa was-was, tahan ke tak makanan tu sampai 5 hari? So, aku makan jer pastu tunggu sakit perut ke tak. Hahahah... bodo tak?

KESIMPULAN

Rasanya menu untuk makan untuk seminggu memang mecabar di  negara tercintaMalaysia.
Nature orang yang bekerja kat Malaysia ni bukan suka bawa bekal dari rumah. 
Boleh kata 90% makan tengah hari kat luar. Oleh sebab itu, makan bekal bawa dari rumah agak mencabar sebab silap haribulan, ko kena label anti sosial atau cheapskate. Padahal kalau kat Europe/Amerika dan kebanyakkan negara lain yang aku dah pi, dorang rata-rata memang bawa bekal dari rumah. Makan luar tu kadang-kadang jer.

Walaupun agak mencabar, *le Len galakkan budaya bawa bekal dari rumah ni demi kesihatan fizikal dan juga poket anda. Dekat office, *le Len siap buat kempen bawak bekal dari rumah supaya dia tak makan macam forever alone. Bijak tak? 

Bijak... 


Monday, 12 October 2015

Menu Makan Tengah Hari Untuk 5 Hari - Versi Pemalas

Sayang apa khabar denganmu?
Disini ku merindukan kamu
Ku harap cintamu takkan berubah
Kerna di sini ku tetap untukmu...

-------------------------------------------------

Comey tak lagu pembukaan *le Len?

Apa khabar semua kawan2? *le telah kehilangan life buat seketika sebab sibuk sangat dengan kerja.
Takde angin takde ribut, tetiba pulak rasa nak buat post pasal makanan pre-packed untuk seminggu ala-ala orang putih gitew.

Tapi confirm la tak ikut omputeh. *le Len orang kampung.

Sebenarnya ni first time *le Len nak try cara pemakanan macam ni sebab
sebelum ni kadang-kadang sebulan takde kat Mesia tanah airku.

Sekarang ni free sebulan dua so boleh la try makan camni.

Okeh, tanpa berlengah-lengah kita teruskan kepada tajuk asal.. list bahan-bahan